Como deve ser a alimentação de um adolescente de 13 anos?

A alimentação de um adolescente de 13 anos deve ser equilibrada e rica em nutrientes.

Macronutrientes essenciais

Os adolescentes precisam de uma boa quantidade de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis para suportar o seu crescimento e desenvolvimento.

• Proteínas: essenciais para o crescimento muscular e desenvolvimento. A recomendação é de 0,83 g de proteína por quilo de peso por dia.
• Hidratos de carbono: fornecem a energia necessária para as atividades diárias, incluindo o exercício físico.
• Gorduras saudáveis: importantes para o desenvolvimento do cérebro, podem ser encontradas em abacates, nozes e azeite.

Vitaminas e minerais importantes

Além dos macronutrientes, é crucial garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais.

• Cálcio: fundamental para o desenvolvimento ósseo, encontrado em laticínios e vegetais de folhas verdes.
• Ferro: importante para a oxigenação do sangue, presente em carnes, leguminosas e cereais integrais.
• Vitamina D: ajuda na absorção de cálcio, pode ser adquirida através da exposição ao sol e alimentos como peixes gordos.

Hidratação e atividade física

Os adolescentes devem beber água suficiente e manter-se ativos. A recomendação é de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana.

As mulheres devem consumir cerca de 2,0 litros de água por dia, enquanto os homens devem consumir cerca de 2,5 litros.

Como acompanhar na Nutrola

Na Nutrola, podes registar a tua alimentação de forma prática, tirando fotografias dos pratos, lendo códigos de barras ou descrevendo as refeições por voz. Assim, consegues ver o total do dia sem complicações.

De onde vêm estes números

• Recomendação da Organização Mundial da Saúde: pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana.
• Valor de referência da EFSA para adultos saudáveis: 0,83 g de proteína por quilo de peso por dia.
• Valores de referência da EFSA para ingestão total de água.

Explicamos as bases de dados que usamos em fontes.

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