Qual é a alimentação ideal para adolescentes atletas?

A alimentação ideal para adolescentes atletas é rica em nutrientes que suportam o crescimento e o desempenho físico.

Necessidades Nutricionais

Os adolescentes em fase de crescimento, especialmente aqueles que praticam desporto, necessitam de uma dieta balanceada. É crucial incluir uma variedade de alimentos que forneçam energia e nutrientes.

• Proteínas: Essenciais para o desenvolvimento muscular. A recomendação é de 0,83 g de proteína por quilo de peso por dia.
• Hidratos de carbono: Fonte primária de energia. Devem constituir a base da alimentação, especialmente antes e depois do treino.
• Gorduras saudáveis: Importantes para a saúde geral e a absorção de vitaminas. Inclui azeite, abacate e frutos secos.

Hidratação

Manter-se hidratado é fundamental, especialmente para atletas. A água é a melhor opção, e as necessidades variam: as mulheres devem consumir cerca de 2 litros por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 2,5 litros.

Planificação das Refeições

É importante planear as refeições para garantir que estão a ser cumpridas as necessidades nutricionais. Uma boa ementa pode incluir:

• Pequeno-almoço: Aveia com fruta e iogurte.
• Almoço: Arroz integral com frango grelhado e legumes.
• Snack: Frutos secos ou uma sandes de fiambre.
• Jantar: Peixe grelhado com batatas doces e salada.

Estas refeições ajudam a manter os níveis de energia adequados e contribuem para a recuperação após o exercício.

Como Acompanhar na Nutrola

Na Nutrola, podes registar o que comes de forma prática. Faz uma fotografia do teu prato, lê o código de barras da embalagem ou descreve a refeição por voz. O importante é ter uma visão geral do total do dia sem a necessidade de pesar tudo.

De onde vêm estes números

• Valor de referência da EFSA para adultos saudáveis: 0,83 g de proteína por quilo de peso por dia.
• Valores de referência da EFSA para ingestão total de água.

Explicamos as bases de dados que usamos em fontes.

Para ler a seguir

• Quais são as opções de alimentação para adolescentes em crescimento?
• Como promover uma alimentação equilibrada para crianças e adolescentes?
• Como a alimentação pode influenciar a diabetes tipo 1?

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